Em seguida, descubra quanta proteína eu preciso?, O que comer se você está tentando conceber e como estocar sua cozinha para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa
Por que precisamos de proteína?
A proteína é um macronutriente vital que seu corpo precisa de uma boa quantidade de funcionar de maneira saudável. Juntamente com os outros dois principais macronutrientes, carboidratos e gordura, é composto de aminoácidos que mantêm nossos corpos funcionando. Pense neles como blocos de construção que você precisa de um suprimento constante para manter as coisas funcionando sem problemas.
“É um macronutriente com muitos benefícios”, explica o nutricionista registrado Jemma Joel. “É a digerida lenta que ajuda a nos fornecer energia e mantém você mais cheio por mais tempo. Também ajuda a construir e manter os músculos, mantém ossos saudáveis e pode até ajudar no controle de peso”.
Basicamente, se seu corpo fosse uma casa, a proteína seria os tijolos, os andaimes e o trabalhador manual, mantendo tudo no lugar.
Veja como seu corpo usa proteínas todos os dias:
- Construa e repara músculos e tecidos
- Suporta função imunológica saudável
- Ajuda a equilibrar hormônios
- Pode ajudar a manutenção de cabelos, pele e pregos saudáveis
- Mantém você mais cheio por mais tempo
- Produz neurotransmissores que afetam o humor, a memória e o sono
- Auxilia com energia e resistência
- Suporta ossos saudáveis
- Auxunda a recuperação após doença ou lesão
- Produz enzimas que ajudam a digestão e outras reações químicas no corpo
Por que a proteína é importante para as mulheres?
Como muitas coisas em nosso corpo, as necessidades de proteína feminina tendem a flutuar mais do que os homens, graças à nossa paisagem hormonal em constante mudança. De períodos à gravidez, perimenopausa e além, os corpos das mulheres estão em constante estado de fluxo – e a nutrição desempenha um papel fundamental no apoio a essas mudanças.
“As necessidades nutricionais das mulheres não são estáticas, elas mudam dramaticamente ao longo da vida, especialmente através dos refluxos e fluxos de mudanças hormonais durante a puberdade, gravidez, perimenopausa e menopausa”, explica Johnson. “Todas essas mudanças significativas na vida fazem diferentes demandas no corpo, e a proteína se torna especialmente importante durante essas transições”.
Vamos dividir alguns estágios importantes da vida:
- Adolescente anos: Um tempo de rápido crescimento e desenvolvimento que aumenta nossos requisitos de proteína.
- Anos reprodutivos: Ciclos hormonais, gravidez e amamentação aumentam nossas necessidades.
- Perimenopausa: À medida que o estrogênio diminui, a proteína se torna mais essencial para manter a massa muscular e óssea.
- Idosa mais antiga: A prevenção da sarcopenia (perda muscular) é vital para força e mobilidade.
Se não estamos comendo proteínas suficientes durante esses estágios cruciais, podemos lutar com menor energia, pior recuperação após lesão e doenças, unhas quebradiças e cabelos afinados – ou mais seriamente, perda de força muscular e óssea à medida que envelhecemos.
Cinco razões pelas quais as mulheres devem priorizar a proteína:
1. Mantenha a massa muscular
Após os 30 anos, naturalmente começamos a perder o músculo, e essa perda acelera durante a perimenopausa. A proteína ajuda a preservar o músculo magro, mantendo -nos fortes e móveis por mais tempo.
“Perder o músculo à medida que envelhecemos não parece apenas parecer menos ‘tonificado’-isso afeta muitas de nossas tarefas do dia-a-dia, como levar as compras e brincar com seus filhos, ao lado da longevidade da saúde e, finalmente, da qualidade de vida geral”, explica Johnson.
2. Suporta o equilíbrio hormonal
Alguns hormônios são feitos de proteínas (ou dependem deles para funcionar corretamente). Obter o suficiente através dos alimentos pode ajudar a apoiar sua saúde menstrual, fertilidade e regulamentação do humor.
3. Sentindo -me mais cheio por mais tempo
A proteína diminui sua digestão e ajuda a regular o açúcar no sangue, o que pode impedir que as quedas de energia e os desejos para essa correção de açúcar às 15h. Ideal se você deseja gerenciar o peso sem se sentir privado.
4. Aumenta a saúde dos ossos
O cálcio recebe todo o crédito, mas a proteína também desempenha um papel enorme na estrutura e densidade óssea. Isso é especialmente importante para as mulheres na pós -menopausa, que correm maior risco de osteoporose.
5. Acelerando a recuperação
Esteja você treinando para seus primeiros 5k ou se recuperando da cirurgia, a proteína é essencial para o processo de cicatrização, ajudando a reparar tecidos, reconstruindo a força e mantendo seus níveis de energia.
Como ter certeza de que você está recebendo proteína suficiente
A maioria de nós não precisa rastrear todos os grama de proteína que entram em nosso corpo, mas um pouco de consciência ajuda muito. A maioria dos adultos precisa ao redor 0,75g de proteína por quilo de peso corporal por dia, no entanto, alguns estudos descobriram que maior ingestão de proteínas, especialmente durante a vida mais antiga, ajuda a apoiar uma melhor função física.
Aqui estão cinco maneiras fáceis de aumentar sua ingestão de proteínas sem revisar sua dieta:
Comece forte
O café da manhã geralmente pode ser um festival de carboidratos (pense em cereais, torradas, mingau). Tente adicionar ovos, iogurte grego, tiroteio ou manteiga de nozes na torrada para carregar sua proteína na frente do dia.
Abrace a energia da planta
Lentilhas, grão de bico, tofu, tempeh, edamame e quinoa são ótimas fontes de proteína à base de plantas e funcionam bem em sopas, ensopados e saladas. Adicione um punhado de nozes ou sementes para um golpe extra.
Atualize seus lanches
Incorpore queijo cottage, ovos cozidos, iogurte ou até grão de bico assado ao seu repertório de lanche.
Adicione uma porção de pulsos
Os pulsos são uma ótima maneira de refeições em massa e obter um aumento de proteínas. Misture as lentilhas em bolonhesa, a granel de pimenta com feijão preto ou misture feijões de manteiga em ensopados e salada.
Considere suplementos de proteína
A maioria de nós deve ser capaz de alcançar nossos objetivos de proteína sozinha com os alimentos, mas às vezes você pode lutar, e um shake de proteína pode ser útil. Sempre procure opções sem açúcar e de alta qualidade com aditivos mínimos.
Por que as mulheres devem priorizar a proteína?
Não se trata apenas de construir músculos, a proteína desempenha um papel crucial em quase todas as funções no corpo feminino, da produção hormonal à força e recuperação óssea. E enquanto nossas necessidades mudam em diferentes estágios da vida, a mensagem é clara: obter proteína suficiente de forma consistente pode nos ajudar a nos sentir mais fortes, mais energizados e mais resilientes.
Então, se você é um adolescente, uma nova mãe, atingindo a menopausa ou apenas quer se sentir melhor em seu corpo, talvez seja hora de começar a pensar que a proteína não é apenas para o ginásio.
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