Quais são os alimentos que são ricos em ferro? Vamos te responder essa pergunta e mostrar os principais benefícios desse mineral para a sua saúde. Confira!
Você sabia que o ferro é um mineral essencial para a saúde do nosso organismo? O ferro participa da produção de hemoglobina, uma proteína que transporta o oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo, e também de mioglobina, que armazena oxigênio nos músculos. Além disso, fortalece o sistema imunológico, melhora a disposição, previne a anemia e ajuda no desenvolvimento e crescimento das crianças.
Quais são os alimentos ricos em ferro?
Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o ferro heme e o ferro não-heme. O heme é encontrado nos alimentos de origem animal, como carnes, vísceras, ovos e frutos do mar. O não-heme é encontrado nos alimentos de origem vegetal, como leguminosas, cereais integrais, frutas secas e sementes. O ferro heme tem uma absorção melhor pelo organismo, cerca de 25%, enquanto o ferro não-heme tem uma absorção de cerca de 5%.
Veja a seguir uma lista de 20 alimentos que são ricos em ferro, com a quantidade desse mineral em cada 100 g do alimento:
- Fígado de frango cozido: 12,9mg
- Sementes de abóbora torrada: 14,9mg
- Espirulina: 28,5mg
- Cacau em pó: 13,9mg
- Fígado bovino grelhado: 5,8mg
- Ostras cozidas: 4,9mg
- Pistache: 4mg
- Aveia em flocos: 4,4mg
- Sementes de girassol: 5,2mg
- Cordeiro cozido: 2,7mg
- Carne moída cozida: 2,7mg
- Gema de ovo cozida: 2,9mg
- Grão-de-bico cozido: 2,9mg
- Noz: 2mg
- Feijão preto cozido: 1,5mg
- Lentilhas cozidas: 1,5mg
- Ervilha verde cozida: 1,5mg
- Atum assado: 1,3mg
- Sardinha assada: 1,3mg
- Amendoim torrado: 1,3mg
Qual é o benefício e a necessidade do ferro para o nosso corpo?
O ferro é um mineral que tem diversas funções no nosso organismo. Veja alguns dos principais benefícios para a nossa saúde:
- Prevenir a anemia: a anemia é uma condição caracterizada pela diminuição da quantidade ou da qualidade dos glóbulos vermelhos no sangue, que são responsáveis pelo transporte do oxigênio para as células. A anemia pode causar sintomas como cansaço, fraqueza, palidez, falta de ar e tontura. O ferro é um dos nutrientes essenciais para a produção da hemoglobina, que compõe os glóbulos vermelhos e se liga ao oxigênio. Por isso, a deficiência de ferro pode levar à anemia ferropriva, que é o tipo mais comum de anemia.
- Fortalecer o sistema imunológico: o ferro também participa das funções das células do sistema imune, como os neutrófilos e os macrófagos, que combatem as infecções e as inflamações. Além disso, o ferro também é importante para a produção de alguns hormônios que regulam a resposta imunológica, como a interleucina-2 e o interferon-gama. Por isso, a deficiência de ferro pode prejudicar a imunidade e aumentar o risco de doenças.
- Melhorar a disposição: o ferro também faz parte da mioglobina, uma proteína que transporta e armazena o oxigênio nos músculos, aumentando a capacidade física e evitando a fadiga muscular. Além disso, o ferro também é importante para a produção de neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina, que estão relacionados ao humor, à motivação e ao bem-estar. Por isso, a deficiência de ferro pode causar sintomas como desânimo, irritabilidade e depressão.
Qual é a quantidade necessária de ferro para o dia a dia?
A quantidade necessária de ferro para o dia a dia varia de acordo com a idade, o sexo e as condições de saúde de cada pessoa. Veja a seguir as recomendações diárias de ferro para cada faixa etária, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS):
- Bebês de 0 a 6 meses: 0,27 mg
- Bebês de 7 a 12 meses: 11 mg
- Crianças de 1 a 3 anos: 7 mg
- Crianças de 4 a 8 anos: 10 mg
- Crianças de 9 a 13 anos: 8 mg
- Adolescentes do sexo masculino de 14 a 18 anos: 11 mg
- Adolescentes do sexo feminino de 14 a 18 anos: 15 mg
- Adultos do sexo masculino de 19 a 50 anos: 8 mg
- Adultas do sexo feminino de 19 a 50 anos: 18 mg
- Adultos do sexo masculino acima de 51 anos: 8 mg
- Adultas do sexo feminino acima de 51 anos: 8 mg
- Gestantes: 27 mg
- Lactantes: 9 mg
É importante ressaltar que essas são as recomendações médias para uma população saudável. Pessoas com condições específicas, como doenças crônicas, sangramentos, menstruação abundante, vegetarianismo ou veganismo, podem ter necessidades diferentes de ferro e devem consultar um médico ou um nutricionista para uma orientação individualizada.
Como melhorar a absorção do ferro?
Como vimos, o ferro heme tem uma absorção melhor pelo organismo do que o ferro não-heme. No entanto, existem algumas dicas que podem ajudar a melhorar a absorção do ferro dos alimentos de origem vegetal. Veja algumas delas:
- Consumir alimentos ricos em vitamina C junto com os alimentos ricos em ferro não-heme. A vitamina C aumenta a solubilidade do ferro e facilita sua absorção pelo intestino. Alguns exemplos de alimentos ricos em vitamina C são laranja, limão, acerola, goiaba, kiwi, morango e pimentão.
- Evitar consumir alimentos ricos em cálcio junto com os alimentos ricos em ferro não-heme. O cálcio compete com o ferro pela absorção intestinal e pode diminuir sua biodisponibilidade. Alguns exemplos de alimentos ricos em cálcio são leite, iogurte, queijo e derivados.
- Evitar consumir bebidas que contenham taninos junto com os alimentos ricos em ferro não-heme. Os taninos são compostos que se ligam ao ferro e formam complexos insolúveis que dificultam sua absorção. Alguns exemplos de bebidas que contêm taninos são café, chá preto, chá verde e vinho tinto.
Conclusão
O ferro é um mineral essencial para a saúde do nosso organismo. Ele participa da produção de hemoglobina e mioglobina, que transportam e armazenam o oxigênio no corpo; fortalece o sistema imunológico; melhora a disposição; previne a anemia; e ajuda no desenvolvimento e crescimento das crianças.
Para garantir uma ingestão adequada desse mineral, é importante consumir alimentos ricos em ferro todos os dias.
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