Frutas
Bagas como mirtilos, amoras e morangos contêm compostos de plantas chamados flavonóides e antocianinas, que protegem o cérebro. Pesquisas mostram que o consumo regular de bagas está ligado a uma melhor memória e um declínio cognitivo mais lento relacionado à idade.
Folhas verdes
Folhas verdes como espinafre, couve e brócolis são ricos em vitamina K, folato e luteína, que ajudam a manter seu cérebro afiado, proteger contra a neurodegeneração e o lento declínio cognitivo.
Nozes e sementes
Nozes e sementes, como nozes, amêndoas, sementes de linhaça e sementes de chia, fornecem gorduras saudáveis, vitamina E e ômega-3 à base de plantas, que ajudam a proteger as células cerebrais e mantê-las funcionando corretamente. As nozes, em particular, foram associadas ao melhor desempenho cognitivo e a um menor risco de Alzheimer.
Chocolate escuro
O chocolate escuro (mais de 85 % de cacau) é embalado com compostos de plantas naturais chamados flavonóides, que melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro e suportam a memória e o foco.
Alimentos para limitar
Alimentos processados e refeições prontas
Os alimentos processados e as refeições prontas geralmente são baixos em nutrientes e ricos em gorduras e sal não saudáveis, que estão ligados ao declínio da memória e ao aumento do risco de Alzheimer. Tente cozinhar do zero o máximo possível e mude para alternativas integrais.
Excesso de álcool
Excesso de álcool ou consumo crônico de bebida acelera o encolhimento cerebral e o declínio cognitivo. Se você beber álcool, siga as diretrizes nacionais de não mais de 14 unidades de álcool espalhadas por pelo menos três dias, com vários dias sem álcool.
Consumo excessivo de açúcar
O consumo excessivo de açúcar tem sido associado ao aumento da inflamação e resistência à insulina, os quais prejudicam a função cerebral e contribuem para o declínio cognitivo. Tente evitar bebidas açucaradas e trocar de lanches doces para alternativas salgadas.
O que mais posso fazer?
Exercício regular
As evidências sugerem que o exercício aeróbico regular melhora a função cognitiva, aumenta a memória e reduz o risco de demência. O treinamento de força duas vezes por semana também é recomendado, pois apóia a saúde geral do cérebro, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a inflamação.
Mantenha seu cérebro ativo
Envolver -se em atividades mentalmente estimulantes, como leitura, quebra -cabeças e aprender novas habilidades, ajuda a construir resiliência cognitiva e diminui o envelhecimento do cérebro.
Gerenciar o estresse
O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, que podem diminuir o hipocampo – o centro de memória do cérebro – e prejudicar o aprendizado. Experimente a meditação e a respiração profunda regularmente para ajudar a proteger a função cerebral e melhorar o bem -estar mental.
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O Dr. Chintal é um médico de longa data para o NHS, bem como um criador de conteúdo de alimentos, autor do livro de receitas e nosso colaborador regular. Ela tem uma paixão por medicina de nutrição e estilo de vida e pretende ajudar as pessoas a abordar a cozinha e a alimentação de uma maneira que apóie o bem -estar geral. @drchintalskitchen
