Gorduras saudáveis
Gorduras insaturadas, especialmente os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes oleosos (salmão, cavala, sardinha), nozes (especialmente nozes e amêndoas) e sementes (chia e sementes de linhaça) ajudam a reduzir a inflamação e a diminuir os níveis de triglicerídeos. O azeite contém gorduras e polifenóis monoinsaturados, que também melhoram os níveis de colesterol HDL (bom) e melhoram a função dos vasos sanguíneos.
Frutas e legumes
Vegetais verdes frondosos (espinafre e couve) são ricos em nitratos, que ajudam a dilatar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação. Bagas, tomates e frutas cítricas contêm flavonóides e polifenóis que ajudam a reduzir a rigidez arterial e a função dos vasos, o que reduz o risco de pressão alta.
Proteína à base de plantas
Tente comer mais feijão, lentilha, tofu e nozes, que estão ligados a um risco reduzido de DCV. Além disso, produtos e leguminosas à base de soja contêm fitoestrogênios, que foram encontrados para apoiar a saúde vascular.
Chocolate escuro (85%+) e chá verde
Ambos contêm flavonóides que ajudam a diminuir a pressão arterial. O chá verde também contém antioxidantes que ajudam a diminuir o colesterol LDL e melhorar a função dos vasos sanguíneos.
Alimentos para limitar
Carnes processadas e carne vermelha
Uma alta ingestão de carnes processadas e vermelhas está associada ao aumento do risco de DCV. Limitar esses alimentos pode contribuir para uma melhor saúde do coração. Tente trocar a carne por fontes de proteínas à base de plantas.
Carboidratos e açúcares refinados
Estudos mostram que dietas ricas em carboidratos refinados e açúcares adicionados estão ligados a resultados adversos com DCV. Tente trocar sobremesas por frutas frescas e iogurte.
Excesso de sal
A alta ingestão de sódio está associada ao aumento da pressão arterial, o que é um fator de risco para DCV. Tente reduzir ou reduzir lentamente o sal em receitas e evite o sal adicionado à mesa de jantar.
O que mais posso fazer?
Exercício regular
A atividade física regular está associada a uma redução significativa no risco de DCV. Pergunte a pelo menos 150 minutos de intensidade moderada (caminhada rápida, ciclismo) ou 75 minutos de intensidade vigorosa (como um treino HIIT) exercício aeróbico por semana.
Priorize o sono
Pesquisas mostram que a má qualidade do sono está ligada a um risco aumentado de DCV e derrame. Atenda de sete a nove horas por noite e tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
Gerenciar o estresse
O estresse crônico contribui para a pressão alta e outros fatores de risco cardiovascular. Tente adicionar técnicas de gerenciamento de estresse à sua rotina diária, como meditação e atenção plena. E, ria mais – o riso é conhecido por reduzir os hormônios do estresse.
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O Dr. Chintal é um médico de longa data para o NHS, bem como um criador de conteúdo de alimentos, autor do livro de receitas e nosso colaborador regular. Ela tem uma paixão por medicina de nutrição e estilo de vida e pretende ajudar as pessoas a abordar a cozinha e a alimentação de uma maneira que apóie o bem -estar geral. @drchintalskitchen