Os probióticos são alimentos que contêm cepas vivas dos microorganismos benéficos encontrados naturalmente no intestino. Consumir isso regularmente pode ajudar a promover um equilíbrio saudável de microorganismos intestinais. Além disso, o processo de fermentação usado para fazer muitos desses alimentos pode melhorar seu valor nutricional. Por exemplo, o ácido lático pode converter fitonutrientes em uma forma mais ativa que tem sido associada a uma melhor saúde cardíaca e imunológica.
Exemplos de alimentos probióticos:
- Kefir
- Iogurte ao vivo
- Kimchi
- Chucrute
Prebióticos
Os prebióticos são alimentos que contêm um tipo de fibra que nosso corpo não pode digerir. Em vez disso, eles agem como ‘comida’ para as bactérias benéficas em seu intestino, apoiando seu crescimento e atividade.
Exemplos de alimentos ricos em prebióticos:
- Vegetais: cebola, alho -poró, alho, aspargos, cogumelos, repolho savoy, alcachofras de Jerusalém
- Leguminosas e feijões: grão de bico, feijão de manteiga, soja
- Frutas: bananas, kiwi, maçãs
- Grãos integrais, nozes e sementes: aveia, cevada, amêndoas, cajus, linhaça
Alimentos para limitar
Sempre que possível, tente limitar alimentos altamente processados em sua dieta, porque geralmente são ricos em gorduras não saudáveis, carboidratos refinados, açúcares, sal e outros aditivos. Eles também tendem a ser mais baixos em fibras. Estudos mostram que as pessoas que consomem dietas ricas em alimentos ultraprocessados têm maior probabilidade de ter um desequilíbrio de bactérias intestinais “ruins”. Tente cozinhar do zero usando alimentos integrais o máximo possível. A alta ingestão de açúcar interrompe o equilíbrio e a saúde do microbioma; Pode alimentar bactérias nocivas, reduzir bactérias benéficas e diminuir a diversidade microbiana intestinal. Tente evitar bebidas açucaradas, comer sobremesas com moderação e reduzir os alimentos ultra-processados.
O que mais posso fazer?
Limitar o álcool
O álcool pode atrapalhar o equilíbrio de bactérias no intestino.
Exercício
O exercício pode ajudar a aumentar a diversidade do seu microbioma.
Tome apenas antibióticos, se absolutamente necessário
Os antibióticos são benéficos em matar bactérias nocivas, mas também podem matar as boas bactérias no intestino. Tome apenas antibióticos quando direcionado pelo seu médico.
Bons padrões de sono e redução do estresse
Pesquisas sugerem que há uma conexão entre bom sono, estresse reduzido e melhor função intestinal.
O Dr. Chintal Patel é um médico de longa data para o NHS, bem como um criador de conteúdo alimentar, autor do livro de receitas e nosso mais novo colaborador regular. Ela tem uma paixão por medicina de nutrição e estilo de vida e pretende ajudar as pessoas a abordar a cozinha e a alimentação de uma maneira que apóia o bem -estar geral. @drchintalskitchen
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