Etapa 1: verifique seus armários
Antes de começar a planejar, veja o que você já tem na geladeira ou armários que precisam usar ou pode formar a base de suas refeições. Procure receitas por ingredientes, por exemplo, ‘orzo’ e ‘brócolis’ ou ‘coxas de frango’ e ‘tomates’. Olhe através das receitas e escolha os ingredientes que você já possui ou swaps simples que você pode fazer (por exemplo, entre ervas secas) para reduzir o desperdício de alimentos e a quantia gasta nas lojas.
Etapa 2: Revise a semana seguinte
Todo sábado de manhã, me sento e olho para a próxima semana: quem precisa de almoços embalados e com que frequência, estamos para jantar, há algum dia de trabalho tardio ou planos sociais? Isso me ajuda a ver quantas refeições eu preciso preparar com antecedência e onde posso cozinhar fresco. Planejo a semana em torno dos dias complicados – por exemplo, levo as crianças nadando na terça -feira e é uma grande pressa de voltar e todo mundo está morrendo de fome, então tenho algo preparado do dia anterior ou do freezer que pode estar em cima da mesa em minutos.
A partir disso, planejo cerca de 4-6 refeições principais que podem ser misturadas e combinadas ao longo da semana (com base em quantos precisamos). É importante considerar sua programação, habilidades de cozimento e disponibilidade de tempo. Planejar refeições elaboradas nas noites mais movimentadas o define para o estresse e muita lavagem! Em vez disso, inclua refeições rápidas como envoltórios ou batatas fritas para esses dias.
Por exemplo, minha semana pode ficar assim:
Além dessas receitas, vou cozinhar um pouco de arroz, massas ou cuscuz, alguns vegetais assados e ter fontes de proteínas como ovos, feijões e nozes à mão, facilitando a montagem de refeições equilibradas super rapidamente.
Minha lista é construída a partir dessas refeições principais, além de grampos como frutas, queijo, iogurte grego, nozes e especiarias. Eu mantenho uma lista no meu telefone (ou o carrinho aberto em um aplicativo de compras) para que eu possa adicionar coisas que fico sem ao longo da semana. Mais dicas para a grande loja abaixo!
Etapa 4: Hora do bloqueio para preparar
As tardes/noites de domingo são tipicamente o meu tempo de preparação. Aqui está o que farei em cerca de 2 horas:
- Asse uma bandeja de legumes misturados (pimentão, abobrinhas, cenouras) ou faça uma salada/salada
- Asse o frango
- Cozinhe um lote de quinoa/arroz/macarrão
- Faça o curry ou sopa de lentilha
- Ferva alguns ovos
- Faça os muffins de ovo
Esta não é a preparação completa das refeições para a semana inteira, está montando blocos de construção e significa que as refeições se reúnem em minutos.
Coisas que acho que fazem a diferença – minhas dicas para o sucesso!
Mantenha -o rápido e fácil
Uma refeição central deve ser algo que eu possa fazer rapidamente, sem passar horas na cozinha – são pratos mínimos de barulho que geralmente levam menos de 30 minutos (ou quase nenhuma preparação se forem um frango assado ou uma refeição lenta). Eles tornam os jantares durante a semana administráveis e livres de estresse, especialmente quando meus níveis de energia são baixos.
Vá para o freezer
Quando meu segundo filho nasceu, compramos um freezer extra para a garagem. Foi tão útil para armazenar lotes de refeições que fiz quando tiver tempo. Sopas, vegetais congelados, frutas congeladas, pizzas, pão – está tudo lá.
Use apenas uma panela
Os pratos que requerem limpeza mínima são sempre um vencedor. Mas, além de reduzir o número de pratos para lavar, as refeições de uma panela simplificam o processo de cozimento. Eu particularmente amo pratos all-in-one que incorporam vegetais, para não precisar pensar nos lados. Isso não apenas economiza tempo, mas também torna o processo de cozimento menos assustador.
Escolha algo nutritivo
Procuro equilíbrio e receitas nutritivas, fornecendo uma mistura de proteínas, muitos vegetais e gorduras saudáveis, mas também receitas que se aquecem e reconfortam, criando uma sensação aconchegante que torna o Dinnertime delicioso!
Miro para familiares
Este pode parecer óbvio, mas as refeições principais precisam incluir sabores familiares e familiares e ingredientes. Saber que a refeição será popular entre toda a família é uma parte essencial da remoção do estresse na hora do jantar!
Cozinhe uma vez, coma duas vezes
Não há nada melhor do que poder redirecionar as sobras, sabendo que tenho outro jantar ou almoço. Muitas das minhas refeições principais se prestam a ser cozidas uma vez e comidas duas vezes. Mesmo que seja apenas um peito extra de frango ou tigela de arroz cozido, economiza tempo, especialmente se você precisar fazer almoços embalados também.
Tenha refeições de emergência para entregar
O nosso é provavelmente feijão assado e doce de atum. Sempre terei latas de atum, milho doce e feijão assado na mão. Em 10 minutos, posso fazer uma refeição para mim ou para as crianças.
Adapte -se se necessário!
Não estresse se o plano de refeições não for para o cronograma. As coisas geralmente surgem no último minuto. Nesse caso, congele o que você iria fazer e recorrer a uma refeição de emergência ou uma solução rápida como macarrão ou massas. As placas exigentes são populares por um motivo – bits e bobs saborosos, sem sobras e preparação mínima!
A loja ‘grande’
Essas são minhas dicas práticas para ajudá -lo a fazer compras mais rapidamente, economizar dinheiro e reduzir o desperdício de alimentos.
- Pegue seu plano de refeições e lista de compras com você. Depois de examinar seus armários e escrever uma lista, tente agrupar os itens em seções para que você não fique desviado no supermercado e volte com itens que você já possui.
- Se você estiver comprando produtos secos como arroz, aveia, etc. Procure os maiores pacotes – eles durarão mais e custarão menos por porção.
- Não se esqueça das suas refeições de emergência (veja acima).
- Eu também costumo escolher alguns atalhos preparados ou “trapaceiros”. Por exemplo, cebola picada e congelada, alho e gengibre; Bolsas de arroz com microondas; Frutas enlatadas ou congeladas que são muito mais baratas e dura mais que frescas, por exemplo, framboesas e manga.
Refeições para crianças que são facilmente pré-preparadas
As crianças pequenas dependem de você escolher e fazer as refeições – e isso pode ser cansativo! Mesmo quando envelhecem, é importante guiá -los para refeições nutritivas e incluí -las na preparação e cozinha de alimentos podem instilar grandes hábitos.
Estas são algumas das minhas refeições favoritas para crianças para fazer e há muitas refeições amigáveis ao freezer que também podem ser um salva-vidas.
Equipamento útil
Eu gosto de manter as coisas simples e evitar aparelhos que entupem meu balcão ou armários. No entanto, existem alguns itens que realmente provaram seu valor – facilitando a preparação de alimentos e as refeições.
- Uma panela grande de ferro fundido que pode ir de fogão a forno
- Conjunto decente de facas e um apontador de faca
- Processador de alimentos – um que pedaços, fatias, costeletas, escala e pode até amassar a massa é dinheiro bem gasto, eu acho. Economiza muito tempo e, se você gosta de preparar a granel, é um sonho.
- Cooker Slow – sou um grande fã e o uso muito no inverno. É tão fácil cortar ingredientes, entre eles e a refeição está pronta depois do trabalho. O nosso é bastante velho agora e da próxima vez procurarei um em que a tigela removível também possa ser usada na placa.
- Stick Blender – Nada chique (o nosso é deixado de desmame e purê de alimentos para bebês), mas é compacto e útil ao fazer sopas e molhos.
Também houve algumas falhas razoáveis – como o tempo em que eu cozinhei 25 refeições e, em seguida, o freezer ficou desconectado e todo o lote entrou na lixeira ou quando eu esqueci de rotular o curry picante e o serviu até uma carga de crianças apenas para que todas se recusassem a comê -lo! No geral, porém, existem tantos recursos e receitas disponíveis para ajudá -lo a planejar, economizar tempo, dinheiro, reduzir o desperdício de alimentos e permanecer sã!
Leitura adicional:
Ideias de preparação para refeições
Refeições familiares rápidas e saudáveis
30 maneiras fáceis de dar às crianças cinco por dia
Alimentação saudável: o que as crianças pequenas precisam
Plano de refeição em família de verão
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