A questão é: um intestino mais saudável também pode tornar seu metabolismo mais saudável? Para entender melhor esse relacionamento vital e como a dieta pode apoiá -la, conversamos com Claire Barnes, uma nutricionista e fundadora de The Happy Nutrition Co.e a Dra. Megan Rossi, especialista em saúde intestinal e fundadora de O médico de saúde intestinal e Cepas inteligentes.
Em seguida, descubra 10 maneiras de acelerar seu anúncio de metabolismo, descubra se você pode perder peso apenas exercitando -se.
Por que nosso intestino é importante?
O intestino é onde ocorrem os muitos processos de digestão. Isso inclui o colapso de alimentos facilmente digeridos no intestino delgado, metabolismo de alimentos mais complexos no intestino grosso e filtração de toxinas pelo fígado, que é um dos intestinos ‘órgãos sólidos’ junto com o pâncreas e a vesícula biliar.
O que você talvez não saiba é que o intestino faz muitas outras coisas também.
“É muito mais do que um órgão digestivo – é o centro central da sua saúde geral”, diz o especialista em intestino, Dr. Rossi.
“Muitas vezes chamado de ‘Segundo cérebro’seu intestino tem cerca de nove metros de comprimento e casas trilhões de bactérias (conhecida coletivamente como sua microbiota intestinal), que influenciam tudo, desde digestão e imunidade para humor. ”
“Em volta 70% do seu sistema imunológico Vive em seu intestino, e cada um influencia fortemente o outro através da conexão imune do intestino. Portanto, se o seu intestino estiver em boa forma, seu sistema imunológico tende a ser mais resiliente também ”, acrescenta ela.
“A pesquisa mostrou que saúde intestinal e bem -estar mental estão fortemente ligados. Dietas ricas em diversas plantas, alimentos fermentados e azeite extra -virgem – como a da dieta mediterrânea – demonstraram apoiar um melhor humor e saúde cognitiva. ”
Para conhecer seu intestino e seus muitos papéis, tente ler Intestino Por Giula Enders.
O metabolismo é tudo o que o corpo faz para quebrar os alimentos e converter suas moléculas em formas úteis – principalmente incluindo a digestão no intestino.
O processo pode ser dividido em duas partes; O catabolismo vem em primeiro lugar, pois alimentos como carboidratos e proteínas são divididos para produzir coisas de que precisamos, como glicogênio e aminoácidos. Mais tarde, o anabolismo usa essas coisas boas para construir e reparar o corpo.
Nem toda a comida que comemos é metabolizada. Muito do que nossos corpos não usam dessa maneira é formado em fezes no intestino inferior e eventualmente sai do corpo.
Algumas pessoas naturalmente metabolizar comida mais rápida do que outros. Aqueles cujos corpos fazem isso rapidamente podem ter um metabolismo rápido, enquanto o oposto é verdadeiro para aqueles com um metabolismo lento.
Quanta energia usamos em nossas atividades diárias afeta a velocidade do metabolismo, mas também é fortemente influenciada por nosso Taxa metabólica basal (BMR). Esta é a taxa na qual nossos corpos queimam calorias enquanto estão em repouso. A BMR é determinada por alguns fatores que não podemos controlar, como idade e genética, e outros que poderíamos influenciar como massa muscular e níveis de atividade geral.
O metabolismo usa nossos estoques de glicogênio e gordura para nos dar energia, então tem um efeito no peso e composição corporal.
Plantas abundantes
“Comer mais de 30 alimentos vegetais diferentes por semana (incluindo frutas, vegetais, ervas, integrais, nozes e sementes) suporta um mais Microbioma intestinal diversificadoque está associado a uma melhor saúde metabólica, imunidade e humor ”, diz Claire Barnes.
“A fibra das plantas Alimenta suas bactérias benéficas e ajuda Mantenha o açúcar no sangue estável. ”
Alimentos fermentados
Não apenas as boas bactérias causam fermentação e contribuem saboreles também aumentam os benefícios nutricionais. Como Barnes coloca:
“Culturas vivas encontradas em iogurte, kefir, chucrute, kimchi e kombucha podem ajudar a restaurar e manter um equilíbrio saudável de bactérias intestinais. Esses micróbios benéficos desempenham um papel em síntese de nutrientescontrole de inflamação e até mesmo Armazenamento de gordura. ”
Prebióticos
Um prebiótico é algo que não podemos digerir, mas que alimenta bactérias intestinais e as ajuda a florescer. “Eles são encontrados em alimentos como cebola, alho, alho-poró, aspargos e bananas levemente verde”, diz Barnes.
“Os prebióticos incentivam a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAS) que desempenham um papel no metabolismo energético e na redução da inflamação. ”
Alimentos integrais
“Enquanto os alimentos processados - que são ricos em açúcar e farinha refinada – são absorvidos rapidamente e deixam pouco trabalho para suas bactérias intestinais, alimentos integrais requer mais colapso pelo microbioma”Diz Barnes.
“Isso leva a uma população microbiana mais ativa e benéfica e menos absorção de calorias”.
Há muita inspiração a ser encontrada em todas as nossas receitas de comida.
Proteína consistente, gordura e fibra
É importante evitar alimentos que prejudiquem o metabolismo, como a compulsão de açúcar e alimentos ultraprocessados (UPFs).
“Em vez disso, comer regularmente uma combinação de proteína, gordura e fibra suporta a estabilidade do açúcar no sangue, os níveis de energia e a saciedade”, diz Barnes.
“Isso impede o Ciclo de colisão e cravo Isso leva a más escolhas alimentares e ruptura metabólica. ”
Se você pretende perder peso de maneira saudável, pode ser útil considerar a relação entre seu intestino e metabolismo.
Segundo o Dr. Rossi, a interação entre os dois pode ser dividida em três mecanismos principais:
- Extração de energia: “Micróbios na caça ao intestino por comida não digerida e transformá -lo em energia – o que pode ser armazenado como gordo. O problema é que é, certos micróbios são melhores nisso do que outros, e muitos dos tipos errados podem levar a excesso de absorção de calorias. ”
- Regulamento de energia: “Seus micróbios estão ligados a genes em seu corpo que estão relacionados a distribuição de energia. Além disso, eles podem afetar a produção de gordura e glicose, que pode ser armazenada no fígado. ”
- Apetite e desejos: “Micróbios intestinais pode influenciar suas preferências de paladar E, portanto, a densidade calórica da sua comida, além de impactar seu humor, que pode influenciar suas escolhas alimentares. Por exemplo, se você estiver com baixo humor, talvez seja mais provável que pegue a barra de chocolate para um golpe de dopamina. ”
Claramente, os micróbios são essenciais para a relação entre intestino e metabolismo – mas como podemos garantir que essas pequenas formas de vida estejam trabalhando em nosso benefício?
Tomar probióticos ajudará você a perder peso?
Muitas de nossa microbiota intestinal – as bactérias no intestino – fazem coisas úteis. Por exemplo, bactérias na família Bacteroides são úteis para quebrando carboidratos e açúcares complexos. Chamamos boas bactérias como esses ‘probióticos’.
“Aqueles com micróbios intestinais mais diversos demonstraram ter pesos corporais mais saudáveismas é importante observar que nossa compreensão dos probióticos e como eles funcionam evoluíram na última década ”, diz o Dr. Rossi.
“Quando se trata de probióticos, mais nem sempre é melhor igual (cepas diferentes podem até competir entre siinterrompendo sua eficácia), e assim como você não tomaria um suplemento de vitamina D para tratar uma deficiência de ferro, você precisa da tensão probiótica correta para o problema específico que está segmentando. ”
Barnes enfatiza a importância de emparelhar alimentos saudáveis com um estilo de vida saudável do metabolismo-especialmente nos horários das refeições.
“Comer em momentos consistentes suporta seu ritmo circadianoajuda seu sistema digestivo a se preparar com antecedência e pode reduzir o lanches desnecessários ”, diz ela.
“Pós-refeição, uma simples caminhada de 10 a 15 minutos melhora Resposta do açúcar no sanguesuporta digestão e pode ajudar reduzir a inflamação. ”
De acordo com Barnes, tomar um momento para relaxar antes de comer também pode ajudar o processo metabólico.
“Comer em um estado calmo Suporta liberação ideal de enzimas digestivas e ácido estomacal ”, diz ela.
“Apenas 1-2 minutos de respiração profunda antes de uma refeição e mastigar lenta e minuciosamente, pode melhorar significativamente a digestão e a absorção de nutrientes.”
Em suma, sim, é correto dizer que seu intestino afeta seu metabolismo.
“Você não pode separar a saúde intestinal da saúde metabólica – eles estão profundamente entrelaçados e apoia um apoia inerentemente o outro”, diz Barnes.
“Na clínica, geralmente começo apoiando o intestino porque isso geralmente melhora todo o resto, incluindo energia, digestão, humor e desejos”.
Como vimos, existem muitas maneiras de apoiar o intestino e o metabolismo, desde comer alimentos integrais, prebióticos e alimentos fermentados até a tomada de bactérias saudáveis chamadas probióticas e aprimorando seus hábitos na hora das refeições.
Se você estiver interessado no seu metabolismo porque quer perder peso de maneira sustentável, lembre -se de que geralmente é melhor Evite dietas extremas ou restritivas. Nosso pressentimento é que é melhor fazer ajustes positivos com a dieta e o estilo de vida que você pode seguir a longo prazo.
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